3 Simple Steps To Lose Weight Fast Hindi

वजन कम कैसे करें: विज्ञान के आधार पर 3 सरल चरण

तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं ।

हालांकि, उनमें से ज्यादातर आपको भूख और असंतुष्ट बना देंगे।

यदि आपके पास लोहे की इच्छाशक्ति नहीं है, तो भूख आपको इन योजनाओं को जल्दी से छोड़ने का कारण बनेगी।

यहां उल्लिखित योजना निम्न होगी:

• अपनी भूख को काफी कम करें।
• आप भूख के बिना, जल्दी से अपना वजन कम करें।
• एक ही समय में अपने चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करें।

यहां तेजी से वजन कम करने के लिए एक सरल 3-चरण की योजना है।

1. शक्कर और स्टार्च पर वापस कट

सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा शर्करा और स्टार्च (कार्ब्स) पर वापस कटौती करना है।

जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है और आप बहुत कम कैलोरी खाते हैं (विश्वसनीय स्रोत)।

अब ऊर्जा के लिए कार्ब्स को जलाने के बजाय, आपका शरीर संग्रहित वसा को खाना शुरू कर देता है।

कार्ब्स को काटने का एक और लाभ यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को कम करता है , जिससे आपके गुर्दे आपके शरीर से अतिरिक्त सोडियम और पानी को बहा देते हैं। यह ब्लोट और अनावश्यक पानी के वजन को कम करता है (  विश्वसनीय स्रोत)।

इस तरह खाने के पहले सप्ताह में 10 पाउंड (कभी-कभी अधिक) तक खोना असामान्य नहीं है , शरीर की वसा और पानी का वजन दोनों।

यह अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में कम कार्ब और कम वसा वाले आहार की तुलना करने वाले एक अध्ययन से एक ग्राफ है ( विश्वसनीय स्रोत)।

कम-कार्ब समूह पूर्णता तक खा रहा है, जबकि कम वसा वाला समूह कैलोरी-प्रतिबंधित और भूख है।

कार्ब्स को काटें और आप कम कैलोरी अपने आप और बिना भूख  खाना शुरू कर देंगे ।

सीधे शब्दों में कहें, कार्ब्स काटने से ऑटोपायलट पर वसा की हानि होती है ।

2. प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं

आपके प्रत्येक भोजन में एक प्रोटीन स्रोत, एक वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

इस तरह से अपने भोजन का निर्माण स्वचालित रूप से प्रति दिन 20-50 ग्राम की अनुशंसित सीमा में आपके कार्ब सेवन को लाएगा ।

प्रोटीन स्रोत

• मांस: बीफ, चिकन, पोर्क, भेड़ का बच्चा, आदि।
• मछली और समुद्री भोजन: सामन, ट्राउट, झींगा, आदि।
• अंडे: जर्दी के साथ पूरे अंडे सबसे अच्छे हैं।

बहुत सारे प्रोटीन खाने के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है।

यह प्रति दिन 80 से 100 कैलोरी द्वारा चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है  विश्वसनीय स्रोत, विश्वसनीय स्रोत,  विश्वसनीय स्रोत)।

हाई-प्रोटीन आहार 60% से भोजन के बारे में cravings और जुनूनी विचारों को भी कम कर सकते हैं, देर रात के नाश्ते की इच्छा को आधे से कम कर सकते हैं, और आपको इतना भरा कर सकते हैं कि आप स्वचालित रूप से प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाते हैं - बस अपने आहार में प्रोटीन जोड़कर  विश्वसनीय स्रोत,  विश्वसनीय स्रोत)।

जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा है । अवधि।

कम कार्ब वाली सब्जियां

• ब्रोकोली
• गोभी
• पालक
• टमाटर
• गोभी
• ब्रसल स्प्राउट
• पत्ता गोभी
• स्विस कार्ड
• सलाद
• खीरा
• पूरी सूची यहाँ

इन कम कार्ब सब्जियों के साथ अपनी थाली लोड करने से डरो मत। आप प्रति दिन 20-50 नेट कार्ब्स पर जाने के बिना उनमें से भारी मात्रा में खा सकते हैं।

ज्यादातर मांस और सब्जियों पर आधारित आहार में सभी फाइबर, विटामिन और खनिज होते हैं जो आपको स्वस्थ होने के लिए आवश्यक हैं।

मोटा स्रोत

• जैतून का तेल
• नारियल का तेल
• रुचिरा तेल
• मक्खन

प्रति दिन 2 से 3 भोजन खाएं। यदि आप दोपहर में खुद को भूखा पाते हैं, तो 4 वां भोजन जोड़ें।

वसा खाने से डरो मत, क्योंकि एक ही समय में कम-कार्ब और कम-वसा दोनों करने की कोशिश विफलता का नुस्खा है। यह आपको दुखी महसूस करेगा और योजना को छोड़ देगा।

यह देखने के लिए कि आप अपने भोजन को कैसे इकट्ठा कर सकते हैं, इस कम कार्ब भोजन योजना और 101 स्वस्थ कम कार्ब व्यंजनों की सूची देखें ।

3. लिफ्ट वेट 3 टाइम्स प्रति सप्ताह

इस योजना पर वजन कम करने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है , लेकिन यह अनुशंसित है।

सप्ताह में 3-4 बार जिम जाने का सबसे अच्छा विकल्प है। वार्म-अप करें और कुछ वज़न उठाएँ।

यदि आप जिम में नए हैं, तो किसी प्रशिक्षक से कुछ सलाह लें।

वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी जलाएंगे और आपके चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है ( विश्वसनीय स्रोत, विश्वसनीय स्रोत)।

लो-कार्ब डाइट पर किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर की वसा  की महत्वपूर्ण मात्रा को खोने के दौरान आप मांसपेशियों का थोड़ा सा लाभ उठा सकते हैं ।

अगर वेट उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे कि वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग, साइक्लिंग या स्विमिंग करना पर्याप्त होगा।

वैकल्पिक - प्रति सप्ताह एक बार "कार्ब रिफीड" करें

आप प्रति सप्ताह एक दिन की छुट्टी ले सकते हैं जहाँ आप अधिक कार्ब्स खाते हैं। बहुत से लोग शनिवार को पसंद करते हैं।

स्वस्थ कार्ब स्रोतों जैसे ओट्स, चावल, क्विनोआ, आलू, शकरकंद, फल आदि से चिपकना महत्वपूर्ण है।

लेकिन यह केवल एक उच्च कार्ब दिन है - यदि आप इसे प्रति सप्ताह एक से अधिक बार करना शुरू करते हैं तो आपको इस योजना पर ज्यादा सफलता नहीं मिलने वाली है।

अगर आपको धोखा खाना चाहिए और अस्वस्थ कुछ खाना चाहिए, तो इस दिन इसे करें।

ध्यान रखें कि भोजन को धोखा देना या कार्ब रिफीड आवश्यक नहीं है, लेकिन वे लेप्टिन और थायराइड हार्मोन जैसे कुछ वसा जलने वाले हार्मोन को बढ़ावा दे सकते हैं ( विश्वसनीय स्रोत,  विश्वसनीय स्रोत)।

आप अपने रिफीड डे के दौरान कुछ वज़न हासिल करेंगे, लेकिन इसमें से अधिकांश पानी का वज़न होगा और आप अगले 1–2 दिनों में इसे फिर से खो देंगे।

कैलोरी और भाग नियंत्रण के बारे में क्या?

जब तक आप कार्ब्स को बहुत कम रखते हैं और प्रोटीन, वसा और कम कार्ब सब्जियों से चिपके रहते हैं, तब तक कैलोरी गिनना आवश्यक नहीं है।

हालांकि, यदि आप वास्तव में उन्हें गिनना चाहते हैं, तो इस कैलकुलेटर का उपयोग करें ।

अपना विवरण दर्ज करें, और फिर "लूज़ वेट" या "लूज़ वेट फास्ट" सेक्शन से नंबर चुनें - आप कितनी तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करता है।

आपके द्वारा खाए जा रहे कैलोरी की संख्या को ट्रैक करने के लिए कई बेहतरीन उपकरण उपयोग किए जा सकते हैं। यहां 5 कैलोरी काउंटरों की एक सूची दी गई है जो मुफ्त और उपयोग में आसान हैं।

इस योजना का मुख्य लक्ष्य प्रति दिन 20-50 ग्राम के नीचे कार्ब्स रखना और प्रोटीन और वसा से अपने बाकी कैलोरी प्राप्त करना है।

10 वजन घटाने युक्तियाँ आसान बनाने के लिए (और तेज़)

यहां तेजी से वजन कम करने के 10 और सुझाव दिए गए हैं:

1. हाई-प्रोटीन ब्रेकफास्ट खाएं। भोजन एक उच्च प्रोटीन नाश्ता दिन भर में cravings और कैलोरी सेवन (कम करने के लिए दिखाया गया है विश्वसनीय स्रोत,  विश्वसनीय स्रोत)।
2. शर्करा युक्त पेय और फलों के रस से बचें। ये सबसे चर्चित चीजें हैं जो आप अपने शरीर में डाल सकते हैं, और इनसे बचकर आप अपना वजन कम कर सकते हैं (विश्वसनीय स्रोत, )।
3. भोजन से आधे घंटे पहले पानी पिएं। एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले पानी पीने से 3 महीने में वजन में 44% की वृद्धि हुई (20 विश्वसनीय स्रोत)।
4. वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें (सूची देखें)। कुछ खाद्य पदार्थ वसा खोने के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। यहां पृथ्वी पर  सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है ।
5. घुलनशील फाइबर खाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि घुलनशील फाइबर वसा को कम कर सकते हैं, खासकर पेट क्षेत्र में । ग्लूकोमैनन की तरह फाइबर की खुराक भी मदद कर सकती है ( विश्वसनीय स्रोत,  विश्वसनीय स्रोत)।
6. कॉफी या चाय पिएं। यदि आप एक कॉफी या चाय पीने वाले हैं, तो आप जितना चाहें उतना पी सकते हैं, क्योंकि उनमें कैफीन आपके चयापचय को 3119% तक बढ़ा सकता है ( विश्वसनीय स्रोत,  विश्वसनीय स्रोत,  विश्वसनीय स्रोत)।
7. ज्यादातर पूरे, बिना पके खाद्य पदार्थ खाएं। अपने अधिकांश आहारों को संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर आधारित करें। वे स्वस्थ होते हैं, अधिक भरने और बहुत अधिक होने की संभावना कम होती है।
8. अपना खाना धीरे-धीरे खाएं। समय के साथ फास्ट वेटर्स अधिक वजन हासिल करते हैं। धीरे - धीरे खाने से आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और वजन कम करने वाले हार्मोन को बढ़ाते हैं ( विश्वसनीय स्रोत)।
9. हर दिन खुद को तौलें। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग हर दिन खुद का वजन करते हैं उनका वजन कम होने और लंबे समय तक इसे बंद रखने की संभावना होती है ( विश्वसनीय स्रोत,  विश्वसनीय स्रोत)।
10. हर रात एक अच्छी नींद लें। गरीब नींद वजन बढ़ाने के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, इसलिए आपकी नींद का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है ।

यहां और भी टिप्स: वजन कम करने के 30 आसान तरीके स्वाभाविक रूप से (विज्ञान द्वारा समर्थित) ।

आप कितनी तेजी से हारेंगे (और अन्य लाभ)

आप पहले सप्ताह में 5 से 10 पाउंड वजन (कभी-कभी अधिक) खोने की उम्मीद कर सकते हैं, फिर उसके बाद लगातार वजन कम कर सकते हैं।

मैं व्यक्तिगत रूप से कुछ हफ्तों के लिए प्रति सप्ताह 3-4 पाउंड खो सकता हूं जब मैं इसे सख्ती से करता हूं।

यदि आप परहेज़ करने के लिए नए हैं, तो चीजें शायद जल्दी से हो जाएंगी। जितना अधिक वजन कम करना होगा, उतनी ही तेजी से आप इसे खो देंगे।

पहले कुछ दिनों के लिए, आपको थोड़ा अजीब लग सकता है। आपका शरीर इन सभी वर्षों से कार्ब्स को जला रहा है, इसलिए इसके बजाय वसा जलने की आदत डालने में समय लग सकता है।

इसे "लो-कार्ब फ्लू" या " कीटो फ़्लू " कहा जाता है और आमतौर पर कुछ ही दिनों में खत्म हो जाता है। मेरे लिए इसमें तीन लगते हैं। अपने आहार में कुछ अतिरिक्त नमक जोड़ने से इससे मदद मिल सकती है।

पहले कुछ दिनों के बाद, ज्यादातर लोग पहले से कहीं अधिक ऊर्जा के साथ, बहुत अच्छा महसूस करने की रिपोर्ट करते हैं।

वसा विरोधी हिस्टीरिया के कई दशकों के बावजूद, कम कार्ब वाला आहार आपके स्वास्थ्य को कई अन्य तरीकों से भी बेहतर बनाता है:

• रक्त शर्करा कम कार्ब आहार  पर नीचे जाने के लिए जाता है ।
• ट्राइग्लिसराइड्स नीचे जाने के लिए करते हैं ( विश्वसनीय स्रोत)।
• छोटा, घना LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल नीचे जाता है ( विश्वसनीय स्रोत )।
• एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है ( विश्वसनीय स्रोत)।
• रक्तचाप में काफी सुधार होता है ( विश्वसनीय स्रोत )।
• यह सब बंद करने के लिए, कम-कार्ब आहार कम वसा वाले आहार के रूप में पालन करना आसान लगता है।

आप वजन कम करने के लिए खुद को भूखा करने की जरूरत नहीं है

यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, तो परिवर्तन करने से पहले अपने चिकित्सक से बात करें क्योंकि यह योजना दवा की आपकी आवश्यकता को कम कर सकती है।

कार्ब्स को कम करने और इंसुलिन के स्तर को कम करके, आप हार्मोनल वातावरण को बदलते हैं और अपने शरीर और मस्तिष्क को वजन कम करने के लिए "चाहते" बनाते हैं।

यह काफी कम भूख और भूख की ओर जाता है, मुख्य कारण को समाप्त करता है जो ज्यादातर लोग पारंपरिक वजन घटाने के तरीकों से विफल हो जाते हैं।

यह आप पर निर्भर खो बनाने के लिए साबित होता है जितना 2-3 बार एक ठेठ कम वसा, कैलोरी प्रतिबंधित आहार (के रूप में वजन  विश्वसनीय स्रोत)।

अधीर लोगों के लिए एक और बड़ा लाभ यह है कि पानी के वजन में शुरुआती गिरावट अगली सुबह के रूप में पैमाने पर एक बड़ा अंतर पैदा कर सकती है।

यहाँ निम्न-कार्ब भोजन के कुछ उदाहरण दिए गए हैं जो सरल, स्वादिष्ट हैं और 10 मिनट के भीतर तैयार किए जा सकते हैं: 10 मिनट या उससे कम में 7 स्वस्थ कम-कार्ब भोजन ।

इस योजना पर, आप अच्छा खाना खा सकते हैं जब तक कि आप पूर्ण न हों और फिर भी एक टन वसा खो दें। स्वर्ग में स्वागत है।